Сжигание жира. Шаги с 4 по 5: палеотренированность.
И так делаем следующие шаги с 4 по 5, для сжигания жира и наращивания мышц.
«Попытка сбросить вес путем только манипулирования едой давно зарекомендовала себя устарелым подходом и является сама по себе просто никчемной; чтобы добиться утраты жира, нужны физические нагрузки. Самым успешным способом контролировать вес и жир является комбинация умеренного питания и натренированности.
В Висконсинском университете ученые обнаружили, что тридцать или более минут физических упражнений низкой интенсивности могут сжечь больше калорий и жира, чем краткие высокоинтенсивные упражнения, которые могут длиться всего несколько минут... Тридцать минут физических упражнений вызывают повышение уровня метаболизма на 150 калорий больше нормального долее, чем на двенадцать часов. Это означает, что вы сжигаете калории и во время тренировки и после.
Физические упражнения изменяют способ усвоения организмом пищи, делают легче ее использование для энергии, чем для откладывания в виде жира. Когда вы активны, жир в еде имеет тенденцию сгорать для образования энергии.
Когда вы малоподвижны, количество сгорающего жира снижается и увеличивается его откладывание (в самых неподходящих местах), вместо того чтобы использоваться мышцами.
Предпочтительными способами аэробической активности являются:
- Ходьба;
- Бег;
- Катание на коньках;
- Езда на велосипеде;
- Занятия аэробикой в зале;
- Ходьба на лыжах.
Физические упражнения называются аэробическими, если они заставляют сердце и легкие работать сильнее для обеспечения потребности мышц в кислороде. Аэробические упражнения приводят в действие нижнюю часть тела, бедра и ягодицы, потому что чем больше мышца, тем больше калорий сжигается.
Сколько занятий физическими упражнениями требуется? По мнению Коверта Бейли, одного из крупнейших в мире авторитетов по контролю над весом и физическими упражнениями, — много, если возможно, семь раз в неделю. Он рекомендует, чтобы: если образ жизни вам позволяет, вы упражнялись два-три раза в день по пятнадцать – двадцать минут. Другие специалисты советуют по тридцать – сорок пять минут умеренно интенсивной деятельности (например, быстрой ходьбы) ежедневно.
Занимаясь аэробикой, старайтесь довести пульс до 120-150 ударов в минуту в зависимости от возраста (если вы молоды, добивайтесь высшего уровня; когда стареете – низшего). Это ваша контрольная частота пульса (КЧП). Достижение ее и удерживание в течение тридцати – сорока пяти минут приведет вас к жиросжигающему режиму.
В довершении всего оказывается, что наращивание мышц тренировками с тяжестями является вторым и необходимым средством для контроля над весом. При упражнениях этого типа отложенные в мышцах питательные вещества используются быстро, часто в течение трех – четырех минут. Многие люди (особенно женщины) опасаются заниматься тренировкой с тяжестями, так как считают их вес от этого увеличится. Однако как пишет Клифф Шите в книге «Худощавые тела»: «Тренировка с тяжестями развивает вашу нежирную телесную массу (мускулатуру), а чем больше у вас нежирная масса, тем быстрее ваш метаболизм». Для тех, кто стремится сбросить вес и сохранить с возрастом мышечную массу ( то есть для всех нас), упражнения с тяжестями очень важны. Потому что:
Мышечная ткань в семьдесят раз метаболически активней жира.
Мышцы используют гораздо больше калорий, чем тот же объем жировой ткани.
Мышцы самая энергетически активная ткань тела.
Чем больше вес ваших мышц, тем больше вы сжигаете жира.
Трудно давать универсальные рекомендации для начала накачивания мышц, прибавляющих силу, и укрепляющих программ. Если это возможно, ищите профессионального совета. Лучше всего найти тренера. Это сведет к минимуму травмы и поможет добиться максимальных достижений.
Мужчины и женщины сбрасывают вес по-разному. С возрастом сбрасывать вес все труднее по целому ряду причин, которые я называю инерцией старения. После двадцатипятилетнего возраста вы ежегодно теряете естественным образом около 200 г мышц (если не продолжаете тренироваться). Это около 2 – 2,5 кг каждое десятилетие, так что к пятидесяти шести годам вы лишаетесь 25-30% мышечной массы и силы. А вы знаете, что заполняет это пространство? ЖИР!» Оз Гарсия «Высокие технологии здоровья».
Следующим шагом к сжиганию жира и наращивания мышц, будет шаг 6: Сон и контроль над стрессом.
Продолжение в следующей статье.
