«Ваша палеодиета должна быть основана на следующих правилах:
Потребляйте большое количество волокнистых/грубых продуктов(по меньшей мере шесть порций в день). Ешьте зеленые листовые овощи, такие как шпинат, водяной кресс, салаты. Прибавьте к ним такие овощи, как спаржа, зеленый горошек, помидоры, морковь, цуккини, перец, редис и огурцы. Варенные крестоцветные овощи, такие, как брокколи, кормовая капуста, цветная капуста, кочанная и брюссельская капуста. Волокна есть также в семенах, орехах и плодах.
Многие исследования показывают, что интенсивное потребление овощей и фруктов уменьшает угрозу раковых заболеваний. Высокое потребление волокнистых продуктов связывается со снижением на 40-50% угрозы сердечнососудистых заболеваний и сердечных приступов.
Перерыв на чашку чая.
Зеленый чай, появившийся в Китае четыреста лет назад, может помочь уберечься от рака и сердечных заболеваний. Он может так же укрепить кости у пожилых женщин.
Употребляйте фрукты, богатые природными антиоксидантами и витамином С. К примеру, антиоксидантами богаты черника и земляника. Черника улучшает координацию и оперативную память. Кроме того, эти ягоды, будучи сильными антиоксидантами, обладают противовоспалительным и разжижающим действием.
Яблоки(особенно с несрезанной кожурой) богаты природными антиоксидантами, именуемыми феноликами и флавоноидами. Эти антиоксиданты вместе с питательными веществами, создают иммунитет от рака.
Орехи, ягоды, виноград(особенно красный), малина, арахис(важно чтобы у вас не было аллергии к ним), препятствуют возникновению рака, сердечнососудистых заболеваний, уменьшают воспаления.
Употребляйте богатые жирными кислотами омега-3 продукты. Вот один из полезных советов: ешьте рыбу, рыбу и еще раз рыбу – лосося, сардины, палтуса, тунца, макрель, меч рыбу, треску, форель и моллюсков, таких как крабы и креветки. Оливковое масло, рыбий жир, семена(и масло из них).
Ешьте орехи. Лучшими орехами для легкой закуски и использования в качестве приправ являются грецкие орехи, пекановые, кедровые, фундук и миндальные. Они являются богатым источником жирных кислот омега-3. Если орехи слегка поджарить биологическая ценность их питательных веществ повысится.
Ешьте нежирные белки. Наши предки ели мясо животных, которые паслись на лоне природы. Эти животные были худощавыми и мускулистыми. В мясе, которое мы едим в настоящее время, главным образом в говядине, много насыщенного жира, так как животных кормят зерном.
Можно купить мясо животных, которые паслись на пастбище, т.е. питались подножным кормом. В говядине содержится в два с половиной раза больше железа, чем в курятине. Железо – необходимый минерал, особенно для женщин; цинк, содержащийся в говядине и свинине, тоже. Мясо курицы, индейки, яйца, творог и фермерские сыры являются также хорошими источниками белка.
Ешьте цельные зерна и сведите к минимуму потребление круп и мучных продуктов. То зерно, которое мы едим в макаронах, кашах и хлебе, зачастую обладает высоким содержанием клейковины, находящейся главным образом в пшенице и продуктах из нее… Множество расстройств пищеварения, от метеоризма до заболеваний органов брюшной полости, тоже связываются с неспособностью усваивать это питательное вещество. Немало иммунных расстройств, в том числе депрессия, гипертония, экзема и псориаз, связываются с потреблением богатых клейковиной продуктов.
Многие люди, страдающие в той или иной мере непереносимостью клейковины, даже не подозревают об этом. Лишь перестав ее есть, они обратят внимание, насколько лучше себя почувствуют.
Ешьте только зерна, бобы и корнеплоды, находящиеся в нижней части гликемической шкалы. Гликемическая шкала составлена для измерения того, как быстро углеводы усваиваются кровью, и их потенциального воздействия на инсулиновую секрецию. Чем выше гликемическое значение продукта, тем быстрее он поступает в кровь. Когда это происходит, поджелудочная железа реагирует выделением инсулина. Инсулин вызывает понижение уровня сахара в крови и «приказывает» организму накапливать жир, не расходуя его. Со временем вы не только потолстеете, но будете постоянно оставаться толстым.
Примите во внимание, что усвоение углеводов можно замедлить, если переваривать вместе с углеводами жир(например:рыбий, оливковое масло, кунжутное или сливочное). Так, если вы едите рыбу(в которой явно содержится рыбий жир) с рисовым гарниром.
Продукты на гликемической шкале располагаются по показателям от 0 до 100. 100 – это абсолютное значение чистой глюкозы. Чем ниже гликемическое значение продукта, тем лучше. Чем оно выше, тем ближе к содержанию чистого сахара в крови.»
В следующей статье будет приведен список шестнадцати углеводов, которые Оз Гарсия считает приемлемыми в палеодиете. А также поговорим о палеодиетических запретах.
