эффективная программа упражненийЭффективная программа упражнений для сильных мышц брюшного пресса и спины — способствуют разгрузке позвоночника. Кто из нас не мечтает о прекрасном и здоровом теле. Стройный силуэт, здоровая худощавость, подтянутые мышцы пресса, крепкая спина, все это создает хорошее настроение, а сильные брюшные мышцы эффективнее всего способствуют разгрузке позвоночника. Давно собиралась составить программу упражнений, для укрепления мышц спины и пресса. И здесь невольно вспоминаются слова известной песни Владимира Высоцкого «Утренняя гимнастика»:

«Вдох глубокий руки шире не спешите три четыре
Бодрость духа грация и пластика
Общеукрепляющая утром отрезвляющая
Если жив пока еще гимнастика…»

Взбодренные «гимном»  утренней гимнастике, продолжим тему укрепления мускулатуры. Знаете ли вы, что при выполнении упражнений для брюшного пресса, вы уменьшаете давление на межпозвоночные диски почти на тридцать процентов! Составляя даже простую программу упражнений, нужно обязательно учитывать, что брюшная мускулатура состоит не из одной мышцы, а из многих отдельных мышц, прямых и косых мышц живота.

Первое, что приходит в голову, знаменитые «ножницы», но оказывается, они излишне нагружают спину и тренируют не столько мышцы живота, сколько мышцы бедер. Но так как наша задача состоит в том, чтобы подтянуть и укрепить мышцы брюшного пресса, при этом, не расходуя свои силы впустую, мы должны перед напряжением мышц живота согнуть ноги в коленях. Сделать это можно,  приняв «ступенчатую» позицию: положите  ноги на стул или кресло, или просто поставьте согнутые в коленях ноги на пол, не отрывая стопы от пола. Это была теория, а теперь переходим к выполнению упражнения.

Тренировка мышц живота: а) правильно; б) неправильноэффективная программа упражнений

Лягте на спину и согните ноги под углом, таким образом, мы снимаем давление с межпозвоночных дисков.

Подложите под поясницу небольшую подушку, затем подтяните стопы к себе.

Руки вытяните вдоль корпуса, параллельно полу,  при этом большие пальцы должны смотреть вверх (ладонь ребром к полу).

Теперь медленно без рывков, в прямом положении, приподнимите верхнюю часть туловища над полом, для этого достаточно приподнять корпус на несколько сантиметров. Задержитесь в этом положении на короткое время и затем расслабьтесь, возвращаясь снова в исходное положение.

Повторяйте это упражнение десять раз. Главное – не перенапрягайтесь! Начинать нужно с малого и ежедневно выполнять это упражнение! После двух-трех недель количество повторений можно медленно и постепенно увеличивать.

Укрепляя мышцы брюшного пресса, не забываем об упражнениях, укрепляющих мышцы спины. Здесь мы будем использовать «ступенчатую» позицию на животе, для разгрузки позвоночника. Однако принять такую позицию не так-то просто. Для этого понадобится кубический предмет (это может быть диван, кровать), на котором можно будет расположить верхнюю часть корпуса так, чтобы бедра и колени были согнуты под прямым углом. Переходим к выполнению упражнения.

Опуститесь на колени, так чтобы колени и бедра образовывали прямой угол, а верхнюю часть туловища положите на находящуюся впереди опору.

Сложите руки на шее, затем оторвите сначала правое, а затем левое плечо от опоры. Это упражнение нужно повторить несколько раз. Главное – не перенапрягайтесь! После одной-двух недель тренировок можно видоизменить упражнение. В дальнейшем выполняя это упражнение, не поднимайте поочередно  левое и правое плечо, а постарайтесь оторвать от опоры оба плеча. При этом не важно, на какую высоту вы поднимите плечи, важно количество повторений. Для эффективной тренировки достаточно поднимать голову и плечи, держа их в прямом положении.

Следующее упражнение для укрепления спинной мускулатуры выполняется лежа на животе «плывите на байдарке».

Тренировка мышц спины: а)правильно; б)неправильноэффективная программа упражнений

Начинать упражнение нужно следующим образом: лягте на живот, подложив под него подушку, расслабьтесь, поднимите сначала правую руку и левую ногу, немного подержите их на весу, затем опустите.

Посмотрите на пол и напрягите мышцы живота. Теперь поднимите левую руку и правую ногу, немного подержите их на весу и опустите. Выполняйте это упражнение, меняя попеременно руки и ноги, пока не почувствуете что ваши конечности отяжелели. Отдохните пять минут и повторите все упражнение целиком.

Через одну-две недели вы сможете усложнить упражнение: после того, как вы попеременно поднимите левую ногу, правую руку/правую ногу, левую руку/оторвите от подстилки обе руки и обе ноги. Здесь главное, не прогибаться! Важно, чтобы ноги и руки вместе с плечами, поднимаясь, оставались в прямом положении.

Спустя некоторое время вы сможете снова усложнить упражнение: из расслабленного положения, лежа на животе, нужно поднять сразу обе руки и обе ноги. Помните, делая это упражнение, не поднимайте свои конечности слишком высоко от пола, иначе мышцы спины окажутся излишне перегружены. Здесь важна не высота, а частота повторений! Лучший эффект достигается тогда, когда после поднятия конечностей человек задерживается в этой позиции на какое-то время, а затем медленно возвращается в исходное положение.

Еще одно упражнение на укрепление мышц спины и плечевого пояса.

В позиции «скамейка» обопритесь на колени, предплечья и упритесь носками в пол. Локти должны находиться под плечами, а колени под бедрами. В этой позиции напрягите мышцы таза и живота. Если вы уверенно себя чувствуете в исходной позиции, переносите вес своего тела на кончики пальцев ног, одновременно отрывая колени на 2 см от пола. Задержитесь в этой позиции, дышите спокойно и равномерно. Несколько раз повторите это упражнение, но не перенапрягайтесь.

Укрепление мышц плечей и тазаэффективная программа упражнений

В заключении укрепляющие упражнения для мышц бедер. Они также нуждаются в регулярной тренировке, во время которой спина не подвергалась бы нагрузке.

Пожалуй, это самое приятное упражнение. Выпрямив и слегка расставив ноги, прислонитесь к стене (ноги находятся на расстоянии 40-50 см от стены). Плечи, грудной отдел позвоночника и таз должны плотно прилегать к стене. Медленно начните скользить вниз по стене, до тех пор пока бедра не окажутся в горизонтальном положении, то есть пока колени и бедра не образуют прямой угол. Задержитесь на некоторое время в этом положении и затем вновь вернитесь в исходное положение. Несколько раз повторите это упражнение. Но не перенапрягайтесь! Спустя оду-две недели увеличивайте количество повторений. Главное преимущество этого упражнения, вы можете выполнять его везде, где найдете стену.

И завершаем комплекс упражнений водными процедурами по Высоцкому;

«Применяйте люди обтирание…
Разговаривать не надо приседайте до упада
Да не будьте мрачными и хмурыми
Если очень вам неймется обтирайтесь чем придется
Водными займитесь процедурами
Не страшны дурные вести начинаем бег на месте
В выигрыше даже начинающий»

Вот так выглядит эффективная программа упражнений для укрепления брюшной мускулатуры, мышц спины, плечевого пояса и бедер. При составлении программы упражнений были использованы рекомендации опытного ортопеда, доктора Юрген Фишера.

Не ленитесь! «Выполняйте правильно движения, Прочь влияния извне привыкайте к новизне…»

Берегите себя! Будьте здоровы!

Владимир Высоцкий — «Утренняя гимнастика»

P.S. В следующих статьях читайте: «Кабинетный человек» — расслабляющие паузы просто необходимы!»